Ko'p yillar davomida yog'li ovqatlar qo'shimcha funtning sababi deb hisoblangan. Ammo nisbatan yaqinda tadqiqotchilar ushbu nazariyani qayta ko'rib chiqishdi va butunlay boshqacha xulosaga kelishdi. Ma'lum bo'lishicha, siz yog'li ovqatlarning katta qismini iste'mol qilishingiz va ... vazn yo'qotishingiz mumkin! Hatto keton dietasi deb nomlanuvchi maxsus protein-yog'li parhez ham mavjud.
Keto dietasi nima
Ketojenik, keton yoki keto dietasi uglevodlarda past, oqsilda o'rtacha va yog'larda yuqori bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilishga asoslangan parhezdir.
Bunday oziqlanish dasturidan so'ng tanada ketoz deb ataladigan jarayon boshlanadi, bu aslida yog' zahiralarining yonishiga olib keladi. Ammo bu keto dietini yaratishning asosiy sababi emas edi. Dastlab, ketonli ovqatlanish dasturi bolalik epilepsiyasini davolash uchun kompleks terapiyaning bir qismi sifatida ishlatilgan. Ammo bir muncha vaqt o'tgach, bu parhez vazn yo'qotish uchun juda samarali ekanligi ma'lum bo'ldi. Hayotlarida kamida bir marta parhez orqali vazn yo'qotishga harakat qilgan odamlar, ko'pincha yo'qolgan kilogrammlar, albatta, ular qutulishga muvaffaq bo'lgan yog 'birikmalari emasligini bilishadi. Ko'pincha vazn yo'qotish tanadan ortiqcha suyuqlikni olib tashlash yoki mushak massasini yo'q qilish tufayli yuzaga keladi. Ammo ketogenik dietada yo'qolgan kilogrammlar yog'larning parchalanishi kafolatlanadi. Keton dietasi qanday ishlashini tushunish uchun, avvalambor, ketoz nima ekanligini tushunishingiz kerak, bu aslida bu ovqatlanish tizimiga o'z nomini berdi.
Inson tomonidan iste'mol qilinadigan har qanday oziq-ovqat uchta muhim oziq moddalar manbai hisoblanadi: oqsillar, yog'lar va uglevodlar. Uglevodlarni metabolizatsiya qilish jarayonida tana qo'shimcha energiya, shuningdek, miya hujayralari uchun "oziq-ovqat" oladi. Ammo iste'mol qilingan oziq-ovqat porsiyasida ortiqcha uglevodlar bo'lsa, organizm qayta ishlay olmagan va ishlata olmagan hamma narsa darhol yomg'irli kun uchun "qutilarga" ketadi. Va xuddi shu "qutilar" teri osti yog 'birikmalaridan boshqa narsa emas. Va bu jarayon har safar yuqori uglevodli ovqatni iste'mol qilgandan keyin takrorlanadi.
Va endi asosiy savol: agar uning uglevod "ta'minoti" kesilsa, tanaga nima bo'ladi? Agar siz dietangizdan uglevodlarni butunlay chiqarib tashlasangiz, ochig'ini aytganda, undan hech qanday yaxshi narsa bo'lmaydi. Uzoq muddatli uglevodli ro'za hatto o'limga olib kelishi mumkin. Ammo bu faqat oxirgi chora sifatida, ozuqa moddalarini iste'mol qilish nolga tushirilganda va uning zahiralari uzoq vaqt davomida to'ldirilmaydi. Ammo, agar uglevodlar dietadan butunlay chiqarib tashlanmasa, lekin faqat minimal talab qilinadigan qismlarga kamaytirilsa, unda siz juda tez vazn yo'qotishingizga ishonishingiz mumkin.
Keton dietasi nima uchun?
Tana etarli miqdorda uglevodlarni olmaganida, u zaxira energiya manbalarini qidira boshlaydi. Ammo bunday zahiralar allaqachon mavjud va teri osti yog'ida mavjud. Bu organizmda yog 'hujayralarining parchalanishi reaktsiyalari boshlanishini anglatadi, natijada yog' kislotalari va keton tanalari hosil bo'ladi. Bu glyukoza o'rnini bosuvchi bo'lib xizmat qiladigan keton tanalari. Bundan tashqari, organizm ketoz holatiga kirganda (keton jismlarining kontsentratsiyasining oshishi), epilepsiya bilan og'rigan odamlarda epileptik tutilish chastotasi pasayadi. Olimlar nima uchun bu sodir bo'lishini o'rganishda davom etmoqdalar.
Epilepsiyani davolash uchun tibbiy maqsadlarda keton dietasi minimal karbongidrat miqdori bo'lgan ovqatni iste'mol qilishni o'z ichiga oladi va dietada protein va yog' miqdori 1: 4 nisbatda bo'lishi kerak. Ya'ni, barcha yuqori uglevodli ovqatlar dietadan chiqariladi va dietaning kaloriya tarkibini saqlab qolish uchun imkon qadar ko'proq yog' kiritiladi. Ammo barcha turdagi lipidlar dietani bir xil darajada samarali qilmaydi. Tananing ketozni boshlashi uchun uzoq zanjirli yog' kislotalarini emas, balki, masalan, hindiston yong'og'i yog'ida topilgan o'rta zanjirli yog' kislotalarini iste'mol qilish muhimdir.
Insoniyat birinchi marta XX asrning boshlarida epilepsiyani davolash uchun keton dietasining afzalliklari haqida bilib oldi, ammo tez orada tibbiyot doiralarida bu usulga qiziqish soviydi va deyarli bir asrdan keyin qayta tiklandi. Ammo shu bilan birga, keto dietasi yangi foydalanishni topdi va sport ovqatlanishining bir qismiga aylandi.
Bundan tashqari, yaqinda keto dietasi saraton kasalligi uchun foydali ekanligi haqida jiddiy gap bor. Agar siz barcha murakkab ilmiy tushuntirishlarni o'tkazib yuborsangiz, jarayon shunday ko'rinadi. Saraton hujayralari hayotiyligini saqlab qolish uchun glyukoza talab qiladi. Uglevodlar etishmovchiligi bilan malign o'smalar o'sish qobiliyatini yo'qotadi. Bu boradagi tadqiqotlar davom etmoqda. Ammo 2012 yilda Nyu-Yorkda xavfli o'smalari bo'lgan 10 nafar ko'ngilli ishtirokida o'tkazilgan tajriba bu nazariyani tasdiqladi.
Keto dietasi: davomiyligi, bosqichlari, moslashuvi
Ba'zan keto dietasi oddiy past uglevodli diet ekanligini eshitishingiz mumkin. Aslida, bu mutlaqo to'g'ri emas. Uning tanaga ta'siri tamoyillariga ko'ra, bu tizim mashhur Atkins dietasiga juda o'xshaydi. Keton bilan oziqlanish tanani odatiy glikolizdan lipolizgacha tiklaydi va bu vaqt talab etadi. Shuning uchun natijalarga erishish uchun ketogenik dasturni 2-3 hafta davomida kuzatish kerak. Bundan tashqari, birinchi haftada tana yog'ining sezilarli darajada yo'qolishini kutmasligingiz kerak, chunki bu vaqtda tana hali yangi rejimga moslashmagan va uglevodlarning qolgan zaxiralarini qayta ishlashda davom etmoqda.
Tanani qayta qurish bosqichlari quyidagicha ko'rinadi:
- Birinchidan. Oxirgi uglevodli ovqatdan keyin 12 soat davom etadi. Ushbu bosqichda organizm mavjud glyukoza zahiralarini to'liq ishlatadi.
- Ikkinchidan. 24-48 soat davom etadi. Bu vaqtda organizm jigar va mushaklardagi glikogen zahiralarini ishlatadi.
- Uchinchi. Metabolik qayta qurishning boshlanishi. Tana yog 'kislotalari va oqsillardagi uglevodlarga, shu jumladan mushak massasida topilganlarga muqobil izlaydi.
- To'rtinchi. 7 kundan boshlanadi. Organizm uglevodlar etishmasligiga moslashadi va ketogenik holatga o'tadi, energiya manbai sifatida oqsillarni tark etadi.
Ro'yxatda keltirilgan bosqichlarga qo'shimcha ravishda, yana bir bor - keto dietasidan chiqishning to'g'ri yo'li. Siz darhol uglevodlarga boy oziqlantiruvchi parhezga o'ta olmaysiz. Tana yana moslashishi kerak, ammo bu safar u glikolizga o'tishi kerak.
Buning uchun uglevodlar asta-sekin kiritilishi kerak, ularning miqdori kuniga maksimal 30 g ga oshiriladi.
Keto dietasi nimadan iborat?
Bir hafta yoki undan ko'proq vaqt davomida aniq belgilangan keton menyusi yo'q. Keto dietasi - bu uglevod miqdori minimal bo'lgan ovqatlar to'plami. Qoidaga ko'ra, tanadagi ketozni qo'zg'atish uchun kuniga 30-50 grammdan ortiq sof uglevodlarni iste'mol qilmaslik kerak.
Keto dietasi oz miqdorda bo'lsa ham, uglevodlarni o'z ichiga oladi. Parhezshunoslar ushbu ozuqa manbai sifatida ko'p tolaga ega sabzavotlarni tanlashni maslahat berishadi. Bu sog'lom ovqat hazm qilish jarayonlarini saqlab qolish uchun kerak. Ratsionda tayyor ovqatlar, yarim tayyor mahsulotlar yoki do'konda sotib olingan soslarni iste'mol qilmaslik kerak. Ularning barchasi kraxmal va shakar shaklida ko'p miqdorda uglevodlarni o'z ichiga oladi. Uglevod zahiralarining kamayib ketishining oldini olish va to'ldirish uchun murakkab uglevodlar (porridge, don) deb ataladigan mahsulotlarga ustunlik berish kerak.
Ba'zi hollarda tez uglevodlarni oz miqdorda iste'mol qilishga ruxsat beriladi, ammo ularning manbai hech qanday holatda shirinliklar bo'lmasligi kerak, faqat mevalar.
Yog'lar keto dietasida taqiqlangan tarkibiy qism bo'lmasa-da, yog' o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni tanlash uchun ma'lum qoidalar mavjud. Ideal holda, to'yingan yog'lar (sariyog ', go'sht, pishloqlarda mavjud) iste'mol qilinadigan umumiy lipidlarning taxminan 20-30% ni tashkil qilishi kerak. Qolgan qismini mono to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'larga boy ovqatlardan olish tavsiya etiladi.
Proteinni iste'mol qilish rejasiga hayvonlar va o'simliklardan olingan oziq-ovqat orqali erishish mumkin.
Ratsionda ruxsat etilgan mahsulotlar:
- har xil turdagi go'sht;
- dengiz mahsulotlari;
- baliq (ayniqsa dengiz baliqlari);
- tuxum;
- sut va fermentlangan sut mahsulotlari (yaxshiroq yog' miqdori kamroq, chunki ularda kamroq uglevodlar mavjud);
- yong'oqlar;
- kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar (afzal bargli);
- shakar miqdori minimal bo'lgan mevalar.
Taqiqlangan mahsulotlar:
- shakar va boshqa tatlandırıcılar;
- qandolat mahsulotlari;
- pishirilgan mahsulotlar;
- non;
- makaron;
- kartoshka;
- don;
- uzum;
- banan.
Ushbu ro'yxatga asoslanib, bir hafta yoki dietaning to'liq kursi uchun menyu yaratish qiyin emas. Asosiysi, ruxsat etilgan uglevodlar miqdoridan tashqariga chiqmaslikdir.
Sportda foydalaning
Sportdagi keto dietasi uzoq vaqtdan beri ma'lum. Bodibildingchilar ushbu ovqatlanish tizimidan yog 'yoqish va kesish uchun foydalanadilar. Ammo keton ovqatlanishining klassik versiyasidan farqli o'laroq, sportda yog' va oqsil nisbati ikkinchisiga o'tadi. Shu bilan birga, sportchilar uchun ratsiondagi uglevodlar miqdori 10% dan oshmasligi kerak. Aks holda, siz samarali vazn yo'qota olmaysiz.
Ratsionning og'irligiga qarab, keton bilan oziqlanishning uchta varianti mavjud:
- standart keto dietasi;
- maqsadli yoki maqsadli;
- tsiklik.
Keto dietasining eng oddiy versiyasi standart versiya hisoblanadi. Undan so'ng, an'anaviy ravishda oqsillar va yog'larga e'tibor qaratib, uglevodlarni cheklab, har kuni BJU ning doimiy nisbatiga rioya qilish muhimdir. Ushbu parhez opsiyasi juda intensiv mashg'ulotlarga ega bo'lmagan yoki ko'p miqdorda uglevodlarni iste'mol qilmasdan jismoniy faoliyatga yaxshi toqat qiladigan sportchilar uchun javob beradi. Bundan tashqari, bu ortiqcha vaznni yo'qotmoqchi bo'lgan va professional sport bilan bog'liq bo'lmaganlarning ko'pchiligi tomonidan ta'qib qilinadigan variant.
Maqsadli ketogenik dietaga uglevodlar ko'p bo'lgan kunlar kiradi. Ushbu parametr faqat sportchilar uchun javob beradi. Keto dietasida uglevodlarni yuklash ikki marta amalga oshiriladi: mashg'ulotdan oldin va undan keyin darhol, qolgan vaqtda siz standart ketogenik dasturga rioya qilishingiz kerak. Bu variant yog 'yoqishni boshlashni xohlaydigan odamlar uchun to'g'ri echimdir, ammo uglevod etishmovchiligi tufayli ular to'liq mashq qilish uchun kuch etishmasligini his qilishadi.
Tsiklik keton dietasi uglevod kunlarini davriy kiritishni o'z ichiga oladi. Ushbu tsikliklik sizga uzoq vaqt davomida parhezga rioya qilish imkonini beradi, lekin ayni paytda tanani muhim karbongidrat tanqisligidan himoya qiladi. Uglevod kunlarini qanchalik tez-tez takrorlash sportchining maqsadlariga, mashg'ulotlarning intensivligiga va mushaklardagi uglevodlarning kamayishi darajasiga bog'liq. Ammo tsiklik keto dietasini boshlashdan oldin siz standart va maqsadli dietadan o'tishingiz kerak.
Keto dietasi va mushaklarni qurish
Keton dietasi vazn yo'qotish uchun samarali ekanligi haqida ko'plab dalillar mavjud. Ammo mushak massasini olishni xohlaydigan sportchilar uchun ushbu ovqatlanish tizimiga rioya qilish mumkinmi? Mutaxassislarning ta'kidlashicha, siz, eng muhimi, iste'mol qilgan kaloriyalarni hisoblashni unutmang. Ratsiondagi ortiqcha kaloriya mushaklarning o'sishiga yordam beradi, etishmasligi esa kilogramm halok bo'lishiga olib keladi. Ammo agar asosiy maqsad mushaklarni qurish bo'lsa, unda tanlov dietaning maqsadli yoki tsiklik versiyasi foydasiga amalga oshirilishi kerak. Ular mushaklarga zarar bermasdan "quritish" ni boshlashga imkon beradi.
Sportchilar uchun keto menyusi
Sportchilar uchun standart BJU nisbati shunga o'xshash ko'rinadi. Yog'siz mushak massasining har bir kilogrammi uchun siz 0,22-0,44 g uglevod, 2,2 g protein va 1,8-1,88 g yog' olishingiz kerak.
Agar sportchi maqsadli keto dietasiga rioya qilsa, mashg'ulotdan oldin ular quruq vazn uchun kilogramm uchun 0,5-1 g miqdorida qo'shimcha miqdorda uglevodlarni iste'mol qilishlari kerak. Ushbu qismni ikki dozaga bo'lish mumkin: mashg'ulotdan oldin va keyin.
Tsiklik keto dietasida dietani boshlaganidan keyin 2 haftadan kechiktirmasdan uglevodlarning qo'shimcha qismlarini kiritish odatiy holdir. Karbongidrat yuklangan kunlarda ozuqa moddalarini iste'mol qilish quruq vazn uchun kilogramm uchun 5-10 g ga ko'paytirilishi kerak, ammo buning evaziga yog' miqdorini kamaytirish kerak. Bu sizga to'g'ri kaloriya iste'molini saqlab qolish imkonini beradi.
Yon ta'siri va mumkin bo'lgan xavflar
Ketogenik parhezning birinchi va eng aniq yon ta'siri umumiy zaiflikdir. Dastlabki 7-14 kun ichida tana ketogenik holatga moslashadi va ko'pchilik uchun bu bosqichda uglevodlarning etishmasligi kuch va zaiflikni yo'qotish bilan birga keladi. Ammo moslashgandan so'ng, sog'ligingiz yaxshilanadi va tana keton tanalarini asosiy energiya manbai sifatida qabul qilishni o'rganadi.
Ba'zi odamlar uchun ko'p miqdorda yog'li ovqatlarni iste'mol qilish qonda xolesterin miqdorini oshirishi mumkin, bu esa o'z navbatida yurak-qon tomir tizimiga zararli. Bundan tashqari, kam uglevodli dietalar odatda vitaminlar, minerallar va boshqa ko'plab foydali komponentlarga ega. Dorixonadan muntazam multivitaminlar vitamin tanqisligi rivojlanishining oldini olishga yordam beradi.
Keton dietasi uchun yana bir tahdid - bu ichak disfunktsiyasi. Elyafning etarli emasligi (odatda uglevodli ovqatlarda mavjud) ich qotishi, ichak disbiyozi va boshqa noxush ta'sirlarni keltirib chiqaradi.
Bundan tashqari, ketogenik parhez qalqonsimon bez, buyraklar, jigar yoki ovqat hazm qilish trakti kasalliklari bo'lgan odamlar uchun qat'iyan man etiladi.
Ammo diabet uchun keton dietasining foydalari va zarari hali tadqiqotchilar orasida aniq fikrni topa olmadi. Ba'zilar kam uglevodli diet diabetga chalinganlar uchun foydali ekanligini ta'kidlaydilar. Boshqalar ketogenik holat diabetik ketoatsidozni yanada yomonlashtirishi mumkin deb o'ylashadi.
Homilador, emizikli onalar, bolalar va o'smirlar kam uglevodli dietaga o'tmasliklari kerak. Ishlari aqliy faollikni oshirishni talab qiladigan odamlar uchun vazn yo'qotish uchun boshqa dietani topish yaxshiroqdir, chunki uglevodlarning etishmasligi miya funktsiyasiga sezilarli ta'sir qiladi va charchoq va befarqlikni keltirib chiqaradi.
Kilo yo'qotishning nostandart yondashuvi tufayli keton dietasi ortiqcha vazndan xalos bo'lishni xohlaydigan ko'plab odamlarni qiziqtiradi. Ammo yog 'yoqish ta'siridan tashqari, bu oziqlanish tizimi ko'plab yon xususiyatlarga ega. Shuning uchun, dietologlar ortiqcha vaznga ega bo'lgan odamlarga birinchi navbatda kunlik kaloriya iste'molini kamaytirishni va keto dietasidan vazn yo'qotishning yakuniy bosqichi sifatida - quritish va mushaklarning ta'sirini yaratish uchun foydalanishni tavsiya qiladi.